早起きしたいのに三日坊主で終わる。目覚ましを何個かけても二度寝してしまう。私も昔はそうでした。
今は30代の会社員をしながら、毎朝5時に起きて、出勤前に2時間半の自分時間を作れています。
続けられている理由は気合いではありません。「光」で自動的に目が覚める仕組みを作ったからです。
この記事では、私の朝5時起きルーティンの全体像と、光で起きる仕組みの作り方を実体験で解説します。あわせて、何時に寝るべきかや、しんどい時期の乗り越え方も紹介します。
朝5時起きルーティンの全体像【タイムライン】
平日の朝はだいたいこの流れです。
| 時間 | やること |
|---|---|
| 5:00 | 起床 （カーテン自動オープン） |
| 〜5:30 | 朝散歩 |
| 〜7:30 | 自分時間 （副業・筋トレなど） |
| 7:30〜 | 出勤準備 |
続けて感じたメリットは、誰にも邪魔されない時間が毎日確保できること。デメリットは夜に弱くなることくらいです。飲み会の翌朝などは無理に起きず、崩れた日があっても翌日から戻せば問題ありません。
朝の2時間半に何をしているか
ポイントは、中身をガチガチに決めないことです。私の場合はこの3つをその日の気分で回しています。
- 副業のブログ作業（この記事も朝時間に作っています）
- 筋トレ
- アニメやYouTubeを見るだけの日もあり
「何をしてもいい2時間半」だから続きます。私は朝の作業環境として昇降デスクを使っており、そのレビューはこちらです。
朝5時起きを続ける仕組み｜根性ではなく光で起きる
早起きが続かない一番の原因は、暗い部屋で音だけの目覚ましと戦うことです。人間は光で目が覚めるので、起きる時間に部屋が明るくなる仕組みを先に作ってしまうのが正解です。
SwitchBotカーテンで朝日と一緒に起きる
私が使っているのはSwitchBotカーテンです。カーテンレールに取り付けると、設定した時刻に自動でカーテンを開けてくれます。
朝日が顔に当たって、アラームが鳴る前に自然と目が覚めるようになりました。「音で叩き起こされる」から「光で目が覚める」に変わると、起きた瞬間の不快感がまるで違います。
シーリングライトの「おはようモード」で日の出を再現
SwitchBotのシーリングライトには、起床時刻に向けて30分かけて少しずつ明るくなる「おはようモード」があります。日の出を部屋の中に再現するイメージです。
私はシーリングライトプロを別の部屋で使っていて、時間で照明を操れる便利さを実感しています。寝室に置くなら、これが本命だと思っています。プロはSwitchBot製品をまとめるハブ機能も兼ねるので、カーテンとの連携役にもなるでしょう。
なお「光目覚まし時計」という専用ガジェットもありますが、私はまだ使ったことがないので候補としての紹介に留めます。カーテンや照明に手を入れられない環境なら、有力な選択肢になるはずです。
朝5時起きは何時に寝る？【逆算で22時台】
睡眠時間を削って早起きしても続きません。7時間眠るなら、5時起き＝22時就寝が基準です。布団でスマホを見る時間を考えると、22時台前半には寝室へ行きたいところです。
ここでも光が使えます。SwitchBotのシーリングライトには就寝前に少しずつ暗くなる「おやすみモード」もあり、寝る側のスイッチまで自動化できるのです。夜ふかしの原因が「部屋が明るくて眠くならない」なら、これで解決します。
朝活は「朝散歩」だけで十分
早起きしたのに何をすればいいかわからない。そんな人は散歩だけしてください。
実際にやってみると、朝の散歩は想像の100倍気持ちいいです。誰もいない静かな道を歩くだけで、頭が起きて1日の調子が整います。
朝日を浴びると体内時計がリセットされて夜の寝つきも良くなると言われており、光で起きる仕組みとも相性抜群です。歩くぶんだけダイエットも兼ねられます。勉強や副業は、散歩が習慣になってからで遅くありません。
朝5時起きがしんどい・きつい時期の乗り越え方
正直に言うと、慣れるまではしんどいです。私の実感ベースで、挫折しないコツは3つあります。
- 暖かい季節から始める。冬の5時起きは難易度が段違いに高いので、最初の習慣づけは春〜夏にやるのがおすすめです
- 起きられない日があっても自分を責めない。1日崩れても翌日戻ればノーカウントです
- 寝る時間を先に固定する。起きる努力より寝る努力のほうが簡単です
それでもしんどいなら、まず5時30分起きや6時起きから始めて構いません。ゴールは5時に起きることではなく、朝の自分時間を作ることです。
朝5時起きのよくある質問
- 昼間に眠くなりませんか？
睡眠時間を削らなければ大丈夫です。眠くなるのは早起きのせいではなく、寝るのが遅いせいです。22時台就寝とセットで運用してください。
- 休日も5時に起きますか？
基本は同じリズムのほうが楽ですが、無理はしません。平日のリズムを大きく壊さない範囲で、ゆっくり寝る日があってもいいと思います。
- 家族が寝ている中で朝活しても大丈夫？
私も家族が寝ている時間帯に活動しています。散歩なら家の中で音を立てずに済みますし、家の中で作業する日はドアの開閉と椅子の音にだけ気をつければ十分です。
- 何日くらいで慣れますか？
個人差が大きいので断言はしませんが、体感では「起きてすぐ光を浴びる日」が続くほど早く楽になります。逆に冬に始めると挫折しやすいので、季節選びのほうが重要です。
- 夜型の人間でもできますか？
いきなり5時は挫折のもとです。就寝と起床を30分ずつ前にずらしていけば、リズムは少しずつ動かせます。光の仕組みはこの移行を確実に楽にします。
まとめ｜朝の2時間半は人生の自由時間になる
おさらいです。
- 起きる時間に部屋が明るくなる仕組みを作る（カーテン自動化・おはようモード）
- 22時台に寝て睡眠7時間を確保する
- やることが決まってなければ、まず朝散歩だけでいい
「時間がない」の解決策は夜ではなく朝にあります。早起き以外の時間の作り方は、こちらの記事でまとめています。
